П’ять основних відмінностей жіночого від чоловічого метаболізму

0


















Що з цим робити, щоб отримати фігуру, про яку ви мрієте.

Змінювати фігуру завжди непросто. Єдиним винятком є ситуація, коли ви — 18-річний атлетично складений чоловік, легко набирає м’язи і легко ж позбувається жиру. Для всіх інших це в тій чи іншій мірі справжня битва. Жінки спочатку виявляються в більш невигідному становищі, оскільки більшість досліджень в області питань жіросжіганія та побудови м’язів проводилися з участю чоловіків. І це величезна проблема з незрозумілими для жінок наслідками.

Жіночий організм істотним чином відрізняється від чоловічого, особливо в плані метаболізму і деякою мірою в плані реакції на тренування. На додаток до цього існує ряд гендерних стереотипів та упереджень, що обмежують можливості жінок з отримання корисних порад про те, як саме їм слід покращувати їх фізичну форму.

Незалежно від того, чи ви хочете позбавитися від зайвого жиру, наростити м’язи, збільшити силові результати або ж результативність тренувань, наша стаття покаже, як витягти максимум з ваших занять.

1. Під час відпочинку жінки спалюють більше глюкози (вуглеводів), ніж чоловіки, і менше жиру. Додатково до цього, жінки запасають більше жиру після їжі, що також вносить додатковий внесок у вже наявний у них високий відсоток жиру.

З точки зору еволюції жінкам вигідно мати високий відсоток жиру в організмі, так як жирові запаси в подальшому використовуються під час вагітності та лактації. Як тільки жінка набуває здатність до запліднення, її організм відразу ж починає запасати жир в області стегон і сідниць, «виводячи його з роботи» на випадок необхідності виношування дитини.

Жир навколо стегон і сідниць (званий також глютеофеморалальный жир) вкрай багатий DHA, одним з видів omega-3 кислот. Існує теорія, що глютеофеморальный DHA жир використовується для утворення грудного молока і формування мозку плода.

Дослідники припускають, що жінки в США схильні мати більш низький рівень DHA в своїх відкладах глютеофеморального жиру зважаючи малого споживання жирів omega-3. Це зазвичай призводить до значного набору ваги під час вагітності, так як жіночий мозок має властивість відстежувати нутрієнтний статус організму, «вираховуючи» області з пониженим вмістом DHA.

Це приводить до приступів гострого голоду, що змушує жінок поглинати більше їжі в спробі запасти так багато DHA для підтримки розвитку мозку дитини, як це тільки можливо.

На противагу цьому японські жінки мають більш високий рівень DHA в їх жирових відкладеннях зважаючи підвищеного споживання риби, і, відповідно, виявляються і більш стрункими, ніж їх американські подруги.

Що з цим робити: незалежно від того, чи ви плануєте дитину зараз або у вас вже є діти, постарайтеся отримувати адекватну порцію DHA з їжею. Зверніть увагу на дотримання балансу між omega-3 і омега-6 за рахунок обмеження споживання рослинних жирів і масел.

Постарайтеся зробити ваш метаболізм «підлаштовується» таким чином, щоб ви могли використовувати жири для виробництва енергії. Зробити це можна, зменшуючи частку вуглеводів в харчуванні в кілька разів, внаслідок чого ваше тіло буде ставати все «суші», спалюючи жир.

Наприклад, спробуйте є мало вуглеводів у нетреніровочние дні і багато – в ті дні, коли ви тренуєтеся. Виконання анаеробних вправ начебто силових тренувань і спринтерських забігів також допоможе в оптимізації вашого метаболізму.

2. Жінки і чоловіки спалюють (і запасають) жир по-різному. Жінки більшою мірою використовують жир як джерело енергії для тренувань на відміну від чоловіків. Це робить фізичні вправи життєво необхідними для жінок, що бажають позбутися від жиру, оскільки, на жаль, жінки витрачають набагато менше жиру в стані спокою.

На додаток до цього, жінки запасають жир прямо під шкірою (підшкірно), тоді як у чоловіків відкладається більше вісцерального жиру.

Вісцеральний жир є метаболічно активним і провокує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсулінорезистентність. А для жінок невелику кількість жиру в нижній частині тіла є показником хорошого стану здоров’я і зниження ризику розвитку хвороб серця!

Жінки схильні спочатку позбавлятися від жиру у верхній частині тіла, але позбавлення від жиру в нижній частині видається більш довгим процесом.

Як вже було сказано в пункті №1, жіночий організм запасає жир в першу чергу для виношування дитини, але у них також є більша кількість альфа-рецепторів в даній області порівняно з чоловіками. Комбінація альфа-рецепторів естрогену і гальмує втрату жиру. У чоловіків пропорційно більше бета-рецепторів, що дозволяє їм легше спалювати жир.

Щоб впоратися з упертими жировими відкладеннями в нижній частині тіла, жінки, як показують дослідження, повинні виконувати анаеробні вправи.

Наприклад, недавнє дослідження виявило, що додавання в силову програму аеробних вправ викликало значний приріст загальної втрати жиру. Жінки, тренувалися за такий «суміщеної» програмі, втратили близько 12.2 відсотків жиру в області ніг, зменшили окружність стегон на 4 відсотки, а також на 9.7 відсотка знизили загальний відсоток жиру в організмі.

На противагу цьому жінки, які виконували тільки аеробний тренінг, втратили близько 5.7 відсотків жиру в області ніг, зменшили окружність стегон на 4 відсотки і знизили загальний відсоток жиру в організмі лише на 5 відсотків.

Вчені припускають, що висока інтенсивність силових тренувань допомагає стимулювати вивільнення з клітин жирів, з тим, щоб вони могли бути в подальшому використані в якості джерела енергії.

Більше того, можливо (хоча точно не визначено), що естроген має сприятливим впливом на процес спалювання жиру під час тренувань за рахунок наступних механізмів:

— естроген зменшує розпад тригліцеридів у крові, і, тим самим, зменшує кількість відкладали про запас жиру;

— естроген підсилює продукцію епінефрину для більш вираженого спалювання жиру;

— естроген стимулює викид гормону росту, який відіграє значну роль в метаболізмі жирів, і стимулює кровообіг.

Що з цим робити: виконувати силові тренування, віддаючи перевагу многосоставным вправ з упором на нижню частину тіла і роботу з загальною вагою тіла, начебто присідань, мертвих тяг, підйомів на платформу і випадів.

Виконуйте також високоінтенсивні інтервали на біговій доріжці, велотренажері або за допомогою штовхання завантаженої платформи, щоб прицільно впливати на альфа-рецептори і посилити процес спалювання жиру в нижній частині тіла.

3. Стрес робить сильний вплив на рівень жіночого метаболізму, уповільнюючи втрату жиру. Зрозуміло, стрес впливає абсолютно на всіх, але може статися так, що певні види стресу надають більш негативний вплив на жінок, чим на чоловіків.

Стрес призводить до посилення продукції кортизолу, основною функцією якого є підвищення рівня цукру в крові з одночасним підвищенням рівня інсуліну), з тим, щоб у вас вистачило енергії впоратися зі стресовою ситуацією.

Коли стрес стає хронічним, організм починає конвертувати гормон прегненолон, що є попередником естрогену і тестостерону, прогестерону, який потрібен для синтезу кортизолу і альдостерону. Разом ці гормони призводять до значного накопичення жиру і рідини в організмі. Ви не тільки будете мати підвищений рівень кортизолу, у вас ще буде знижений рівень естрогену і тестостерону.

Жінки з рівнем тестостерону нижче норми виявляються у невигідній ситуації, коли справа стосується позбавлення від зайвого жиру.

Хоча підвищений рівень естрогену і не дуже хороший для зменшення об’єму жирової тканини, його низький рівень також не грає нам на руку, як ми зрозуміли з пункту №2, оскільки він перешкоджає процесам окислення жирів під час фізичних тренувань, виконуваних жінками.

Організм виявляється не здатний працювати належним чином. У підсумку все йде шкереберть, і процес спалювання жиру просто-напросто не відбувається.

Що з цим робити: знайти той спосіб нівелювання стресу, який підходить саме вам, будь то медитація, психологія або щось ще.

Сконцентруйтеся на оптимізації ваших циркадних ритмів. Пам’ятайте, що ваш організм працює в режимі 24-х годинного циркадного ритму. Ці «внутрішній годинник» у кожної людини налаштовані по-різному, зумовлюючи різний хронотип людини, будь то «рання пташка» або «сова».

Хронотип визначає, в який час дня у людини спостерігається пік фізичної активності (рівень гормонів, температура тіла, когнітивні здібності, їжа і сон).

Коли ви подстроите своє життя під ваш хронотип, то отримаєте баланс і здоров’я. Коли ж ви йдете всупереч своїм «внутрішнім годинником», ви порушуєте внутрішні ритми організму. Це збільшує стресове навантаження на організм і уповільнює процес позбавлення від жиру.

4. Періодичне голодування та різке зменшення калорій може згубно позначатися на жінках, але виявитися досить вигідним для чоловіків.

Періодичне голодування (ПГ) та різке зменшення калорій є яскравими прикладами того, як стрес впливає на жіночий метаболізм порівняно з чоловічим.

Обидві ці методики є досить дієвими для більшості чоловіків, дозволяючи їм позбавлятися від жиру, зменшувати рівень запалення і знижувати ризик розвитку різних захворювань.

Тим не менш, дослідження показують, що голодування завдає шкоди жіночому репродуктивному здоров’ю.

Звучить анекдотично, але багато жінок повідомляли про те, що в результаті голодування вони набирали вагу, починали страждати від дисбалансу рівня цукру в крові, безсоння, порушення менструального циклу і довго не могли завагітніти.

У той час як чоловіки з допомогою голодування починають позбавлятися від жиру, багато жінок починають його набирати.

Механізм, що стоїть за цим розходженням, швидше за все пояснюється тим, як саме жіночий організм реагує на недолік калорій.

Вчені вважають, що недолік калорій, навіть будучи викликаним випадково, провокує виникнення порушень на гормональному рівні, обумовлюючи підвищену секрецію кортизолу та подальше збільшення жирових депо організмом. Це свого роду захисна реакція організму, який прагне запасти жир для виживання на випадок голоду в майбутньому.

Що з цим робити: уникати різкого зменшення калорій, якщо ви тренуєтеся подовгу або з високою інтенсивністю. Будьте дуже обережні з голодуванням.

Це може здатися важким для розуміння, але якщо ви постачає організм достатньою кількістю енергії, при дотриманні балансу жирів, вуглеводів і білків, ваша гормональна система також буде перебувати в оптимальному стані, рівень стресу буде низьким, а організм буде куди охочіше розлучатися з жировими відкладеннями.

5. Молоді жінки мають таку ж здатність до побудови м’язової маси як чоловіки. З віком ця здатність у жінок помітно знижується.

Поширеною думкою є те, що жінки не можуть наростити таку ж м’язову масу, як і чоловіки, з причини більш низького рівня тестостерону. З технічної точки зору це не так.

Недавні дослідження показали, що рівень протеїнового синтезу і сигнальна система генів, що призводять до зростанню м’язової маси, що знаходяться у чоловіків і жінок приблизно на одному рівні.

Тим не менш, жінки мають менше м’язової маси, а їхнє тіло легше і менше в порівнянні з чоловічим, тому збільшення м’язової маси на 10 відсотків в абсолютних величинах виявиться меншим порівняно з таким же відсотковим зростанням м’язової маси у чоловіків.

На додаток до цього, різке збільшення кількості тестостерону в період пубертата або ж при прийомі препаратів тестостерону начебто стероїдів значно збільшує м’язову масу у чоловіків.

Невелике збільшення даного гормону, що спостерігається після тренування, такого ефекту не дає. Навпаки, викликане в результаті виконання фізичних вправ підвищення тестостерону має безпосередній зв’язок з якістю проведених спортивних тренувань.

Нещодавнє дослідження проілюстрував це: жінки і чоловіки тренувалися з обтяженням, а по закінченню випивали протеїновий напій. Рівень протеїнового синтезу в м’язах у стані спокою збільшувався в 2.3 рази у чоловіків і в 2.7 рази у жінок. Рівень тестостерону у чоловіків після тренувань збільшувався в 45 разів більше, ніж у жінок, проте це не справляло вплив на рівень протеїнового синтезу або ж сигнальну систему генів, які є головними чинниками в справі побудови м’язової тканини.

Винятком є літні жінки, які мають знижену здатність до побудови м’язової тканини у відповідь на тренінг з обтяженнями. У них більш низький рівень протеїнового синтезу порівняно з чоловіками того ж віку у відповідь на тренування, який зберігається навіть при прийомі жінками протеїнових добавок. Однак потрібно проведення додаткових досліджень для точного визначення необхідних дозувань.

Можливо, літнім жінкам потрібно більше протеїну або ж більше амінокислоти лейцину (яка, як було виявлено, здатна зрівняти рівень протеїнового синтезу у літніх і молодих чоловіків).

Що з цим робити:якщо ви жінка і хочете наростити м’язи, то знайте, що вам пощастило! Ви не станете виглядати як чоловік, але ви зможете набирати м’язи також як і чоловіки. Вважайте це чудовим фактом!

Зверніть увагу на тренінг з використанням періодизації, спрямований на гіпертрофію, який передбачає середня кількість повторень (8-12) і помірні ваги (65-85 відсотків від 1 МП) в высокообъемном режимі.

Якщо ж ви просто хочете просушитись, нарощування м’язової маси також може допомогти. Невелике збільшення в обсязі м’язової маси значно активізує метаболізм, так що ви зможете спалити більше калорій під час відпочинку, тим самим продовжуючи позбавлятися від жиру.

Міняйте тренувальну програму кожні 3-6 тижнів, тим самим змушуючи організм адаптуватися в нових видів навантаження. Переконайтеся, що використовуєте досить великі ваги – одна з найпоширеніших причин, по якій жінки не досягають результату в тренінгу, полягає в тому, що вони використовують дуже легкі ваги.

Facenews